ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ..?!

ಬೆಂಗಳೂರು| nagashree| Last Modified ಬುಧವಾರ, 20 ಜೂನ್ 2018 (18:22 IST)
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಷ್ಟೇ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ದೆಯೂ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮಿದುಳಿನ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರು ಹಾಗೂ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವು ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಂದೊಡ್ಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ರಾತ್ರಿಯ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ದೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
 
*ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೇನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಫೇನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3-4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಾಫೀ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು.
 
*ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಗಲು ಮಾಡುವ ಚಿಕ್ಕ ನಿದ್ದೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡ ನಿದ್ದೆಯಾದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ದೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೇ ಇರಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ ಹಗಲು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
 
*ನಿಯಮಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ. ದಿನವೂ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ದಿನವೂ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಏಳಲು ಅಲಾರಾಂ ಅಗತ್ಯ ಸಹ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
 
*ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ, ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
 
*ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನವೂ ಸಹ ನಿದ್ದೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದ ಕಾರಣ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಲ್ಲರ ಅನುಭವಕ್ಕೂ ಬಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು 20° ಸೆಲ್ಸಿಯಸ್ ಉತ್ತಮ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
 
*ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹಾಗೂ ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಟ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರವಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
 
*ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದೇ ಇದ್ದರೆ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
 
*ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುತ್ತವೆ.
 
*ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ, ಹೊದಿಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮಲಗುವ ಹಾಸಿಗೆ , ಹೊದಿಕೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು ಮೆದುವಾಗಿ ಶುಭ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿನ ಏರು ಪೇರು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ನೋವು, ಭುಜದ ನೋವು, ಬೆನ್ನು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ 5-8 ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
 
*ನಿತ್ಯವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಬೇಡ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗ ಎನ್ನುವುದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 55% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
 
*ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಗೆ ಅದು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
 
ನಿದ್ರೆಯು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 7-8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದವರಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ನಿಮ್ಮದಾಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುವುದಾದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ 7-8 ಗಂಟೆಯ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.



ಇದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ :